Molto spesso ci imbattiamo in diete difficili da seguire non sapendo però che per ottenere un fisico magro e tonico e dei glutei sodi dobbiamo abbinare la dieta ad una giusta attività fisica.
Quello di cui abbiamo bisogno sono due cose:
- regime alimentare che ci aiuta ad accelerare il metabolismo e a bruciare i grassi
- esercizi specifici per aumentare e tonificare i muscoli dei glutei
Solo abbinando questi due elementi riusciremo ad ottenere un fisico tonico. Non vi preoccupate se siete in sovrappeso di molti kg o se vi sentite troppo in là con gli anni, vi assicuro che ci sono donne che a 70-80 anni si portano benissimo i propri anni. Ed è proprio questo che dobbiamo fare noi, non vi arrendete mai e non pensate mai che sia troppo tardi.
Per prima cosa analizzeremo la dieta da seguire: si tratta di una dieta abbastanza equilibrata che potrete seguire per 2 settimane e poi continuare con una dieta simile fino a che non avrete ottenuto i risultati sperati. Ricordatevi che per perdere molto peso e tonificare il proprio corpo non basta una settimana, ci vuole almeno un mese di tempo o più, dipende dalla vostra forma iniziale ma non arrendetevi mai, sono sicura che raggiungerete i vostri obiettivi.
Dopodiché vi elencheremo un programma di allenamento da seguire per tutto il tempo fino al raggiungimento della vostra forma fisica ideale, vi consigliamo di continuare ad allenarvi anche dopo per non vanificare gli sforzi fatti.
LA DIETA
Lunedi
Colazione: uno yogurt o un bicchiere di latte di soia, corn flakes e un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto, un caffè o un tè.
Pranzo: 100 g di pasta al ragù, 1 uovo sodo e due fettine di prosciutto crudo, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: zuppa di legumi, parmigiano e spinaci bolliti e conditi con olio a crudo e limone.
Martedi
Colazione: uno yogurt o un bicchiere di latte di soia, corn flakes e un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto, un caffè o un tè.
Pranzo: 70 g di risotto con zucchine, 200 g di pesce azzurro, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: 60 g di pasta con broccoli siciliani, 100 g di petto di pollo ai ferri, insalata mista.
Mercoledi
Colazione: uno yogurt o un bicchiere di latte di soia, corn flakes e un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto, un caffè o un tè.
Pranzo: 60 g di pasta pomodoro e basilico, 4 polpette di carne, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: 50 g di risotto con la zucca, 200 g di salmone cotto a vapore, insalata mista.
Giovedi
Colazione: uno yogurt o un bicchiere di latte di soia, corn flakes e un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto, un caffè o un tè.
Pranzo: brodo di pollo con 40 g di minestra, 200 g di pollo del brodo, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: Pasta e lenticchie, 60 g di stracchino, verdure bollite.
Venerdi
Colazione: uno yogurt o un bicchiere di latte di soia, corn flakes e un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto, un caffè o un tè.
Pranzo: 50 g di pasta con il tonno, 120 g di bresaola, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: 50 g di riso con verdure, 100 g di tacchino ai ferri, insalata mista.
Sabato
Colazione: uno yogurt o un bicchiere di latte di soia, corn flakes e un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto, un caffè o un tè.
Pranzo: 70 g di pasta al ragù, 100 g di prosciutto crudo, insalata mista.
Merenda: un frutto.
Cena: Pasta e fagioli, 100 g di stracchino, verdure bollite.
Domenica
Colazione: uno yogurt o un bicchiere di latte di soia, corn flakes e un caffè o un tè.
Spuntino: un frutto, un caffè o un tè.
Pranzo: 60 g di pasta pomodoro e basilico, 200 g di pesce cotto al vapore, verdure al vapore.
Merenda: un frutto.
Cena: 60 g di pasta al salmone, 100 g di bresaola, insalata mista.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER GLUTEI SODI
Giorno 1
- 45 minuti di corsa leggera alternando scatti e corsa lenta in base alle vostre forze
- stretching
Giorno 2
- 5 minuti di riscaldamento
- 100 squat con i pesi da 3 kg
- 50 sollevamenti del bacino ( coricatevi a terra, braccia lungo il corpo, piegate le gambe lasciano la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate )
- 50 slanci posteriori per gamba
- 50 slanci laterali sul fianco
- 50 affondi frontali per gamba
Alternate gli esercizi, dovete allenarvi 5 giorni a settimana, i due giorni di riposo non devono stare attaccati ma devono essere separati, decidete voi a piacere quando riposarvi.
