Una ricerca dimostra che non è solo ciò che si mangia, ma gli abbinamenti di alimenti un effetto drammatico sul peso.
I ricercatori dell’Illinois Institute of Technology hanno rivelato che l’avocado potrebbe fare miracoli per i nostri girovita e il rischio di diabete, ma non se lo mangiamo su pane tostato. Nello specifico, nello studio di 30 persone con un indice di massa corporea (BMI) superiore a 30, il frutto burroso è stato utilizzato al meglio come sostituto dei carboidrati trasformati come il pane bianco.
Lo studio ha rilevato che l’avocado aiutava a controllare la glicemia, sopprimeva la fame e quindi aiutava con la perdita di peso. Perché? Perché i carboidrati trasformati vengono rapidamente decomposti nel corpo, lasciandoti affamato poco dopo. I grassi, tuttavia, impiegano molto più tempo per essere digeriti.
Nel complesso, questo studio ha mostrato due cose principali:
Contrariamente alla credenza popolare, i grassi hanno un ruolo benefico nella dieta e non necessariamente fanno ingrassare. Ridurre i carboidrati – soprattutto quelli bianchi “altamente elaborati” – è un buon modo per aiutare con la perdita di peso, e i carboidrati che si mangiano dovrebbero essere più ricchi di fibre come i cereali integrali.
Le scelte di abbinamento del cibo che farai avranno un effetto molto reale sulla tua energia, quanto velocemente ti sentirai di nuovo affamato dopo aver mangiato, e quindi sul tuo peso. La chiave è scegliere cibi che ti terranno più pieno più a lungo – ed evitare quelli che fanno alzare il livello di zuccheri nel sangue e poi precipitarli di nuovo giù – innescando i morsi della fame.
La sazietà è la piena sensazione che si prova dopo aver mangiato un pasto e la soppressione della fame per un periodo successivo. È particolarmente importante per la gestione del peso in quanto può aiutare a tenere a bada i morsi della fame e la tentazione di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro. Pertanto, capire quali cibi sono più sazianti e come mettere insieme i pasti usando questi ti aiuterà a controllare quanto mangi più tardi nella giornata.
Come fa il corpo a sapere quando è pieno? Ci sono diversi segnali che contribuiscono alla sazietà una volta che hai iniziato a mangiare. Questi includono l’esperienza sensoriale del mangiare (vista, odore, consistenza e sapore), l’espansione dello stomaco e l’effetto degli ormoni che vengono rilasciati quando digeriamo e assorbiamo cibi e bevande.
Altri ormoni indicano al cervello quanto grasso è immagazzinato nel corpo, il che ha un impatto sulla sazietà a lungo termine. Tutti questi segnali si uniscono nel cervello per aiutare a controllare quanto mangiamo.
Quali alimenti saziano maggiormente? Gli alimenti ricchi di proteine sembrano essere più sazianti di quelli ricchi di grassi o di carboidrati. La fibra è anche saziante in quanto aiuta a concentrare la dieta e può rallentare la disgregazione del cibo nell’intestino (i cibi ricchi di fibre includono cereali integrali, fagioli e legumi). Alimenti come zuppe e stufati a base di verdure e legumi sono un’altra buona opzione.
Quali sono i migliori abbinamenti a tavola?
Patate dolci e yogurt greco
Quando si parla di perdita di peso, consumo di grassi e carburante per il fitness, pochi alimenti sono migliori dello yogurt greco. Questo perché lo yogurt greco fornisce il doppio delle proteine del normale yogurt per la stessa quantità di calorie, rendendolo più saziante.
Le patate dolci sono anche un ottimo tipo di carboidrati da mangiare in quanto sono lenti da digerire, facendoti sentire più pieno ed energico più a lungo. Sono anche noti per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Avena e banana
Un ormone chiamato neuropeptide Y (NPY) è prodotto da cellule del cervello e del sistema nervoso. Questo ormone stimola l’appetito ed è più alto durante i periodi in cui il corpo è in uno stato di digiuno. Tuttavia, mangiare troppo poche proteine può incoraggiare il rilascio di NPY, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition – e questo potrebbe portare alla fame e all’aumento dell’assunzione di cibo. L’avena è anche una ricca fonte di fibre che aiuta a farti sentire più pieno più a lungo.
Yogurt condito con frutta secca e noci
Frutta secca e noci sono una buona fonte di fibre e lo yogurt è ricco di proteine. Insieme, questi hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altre opzioni per la colazione come cereali o frullati.
Il contenuto di grassi nello yogurt – a seconda del tipo che scegli – aiuterà anche a promuovere la sazietà. Le noci sono anche un alimento ricco di grassi e proteine, quindi hanno un effetto simile, oltre a contribuire a rallentare il rilascio di zucchero dalla frutta secca.
Burro di noci e banana
Questa è un’ottima combinazione di una fonte sana di proteine e carboidrati a lento rilascio, che ti manterranno sazio più a lungo. IL burro di noci è ricco di grassi insaturi “sani”, che possono aiutare a migliorare il metabolismo dell’insulina. Inoltre contengono fibre, aumentando la sazietà per scongiurare spuntini senza cervello.
