Indice glicemico, come tenere a bada quello di pane e pasta. Con questi trucchi puoi!

L’indice glicemico è la velocità con cui si alza la glicemia dopo il consumo di un determinato alimento. I carboidrati sono quelli che maggiormente aumentano il picco, come fare a non alzare troppo l’asticella?

Indice glicemico come si calcola cibi
Indice glicemico cibi (@corriere)

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Quante volte si sente parlare, anche impropriamente, di indice glicemico dei cibi? Moltissime volte, ma spesso non si sa bene di che cosa si tratta e che cosa comporta questo per la nostra salute complessiva.

Innanzitutto serve precisare che l’indice glicemico è lo zucchero (glucosio) che circola nel sangue, o meglio la velocità con cui si alza la glicemia dopo aver consumato un determinato alimento.

Come riferimento standard di solito si prende a riferimento il glucosio puro (oppure il pane bianco) che è pari a 100 come limite massimo (partendo dal minimo 0).

Per la biologia alimentare, gli alimenti con un indice glicemico uguale o minore di 35 sono considerati a basso indice glicemico e non hanno controindicazioni per i soggetti, neppure quelli diabetici.

Riguardo quest’ultimo problema, ne abbiamo già parlato abbondantemente nell’articolo “Glicemia, cosa mangiare per abbassarla. I cibi che hanno un effetto immediato” di cui vi consigliamo vivamente la lettura se soffrite di disturbi legati al diabete.

Tra i cibi che invece maggiormente hanno in IG superiore al 35, sicuramente quelli amidacei come pane, pasta, riso e farine, nonchè tutti gli alimenti lavorati e ricchi di zucchero.

Una dieta priva però di pane e pasta può sembrare triste in molti casi, se però si adottano alcuni trucchi strategici in termini di cottura, si può nettamente abbassare il valore complessivo permettendo a tutti di mangiare, moderatamente, questo alimenti. Vediamo come fare!

Riso, pasta e patate: come abbassare l’indice glicemico con la cottura

Mangiare pane, pasta, cereali e farine si può secondo gli esperti della rivista francese ’60 Millions de Consommateurs’, basta stare attenti alla cottura dei cibi, la tipologia di varietà e la frequenza di consumo settimanale.

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Dieta dell'indice glicemico come funziona
Dieta dell’indice glicemico, ecco come funziona (Foto di marilyn barbone AdobeStock)

RISO

Sempre meglio consumarlo integrale per un quantitativo di fibre maggiori e una migliore digeribilità. Cuocerlo sempre al dente all’interno di un quantitativo di acqua poco superiore a quella del riso per evitare che questo stracuocia.

PASTA

Come per il riso il consiglio è quello di consumarla sempre al dente, maggiore è la cottura e maggiore di conseguenza anche l’indice glicemico complessivo. Inoltre sempre meglio prediligere quella multicereale o integrale rispetto quella di farina 0 oppure 00 meno digeribile.

PATATE

La rivista francese consiglia di consumare patate non troppo amidacee, e sempre tiepide o fredde. Questo perchè le patate vedono il loro indice glicemico scendere da 100 a 75 con il diminuire del calore incorporato!

Da evitare invece purè o altre preparazioni industriali in cui gli zuccheri alzano in maniera spropositata l’IG complessivo e rallentano al digestione intestinale.

pasta e ceci con crema di taleggio ricetta
Pasta e ceci con crema di taleggio (Foto di Alessio Orrù AdobeStock)

Accompagnare sempre la pasta, le patate e il riso a verdure di stagione ricche di fibre e condite con olio evo per consentire all’intestino di assimilare gli alimenti nel miglior modo possibile rallentando il picco glicemico totale!