Le porzioni e le frequenze degli alimenti: come bilanciare la dieta giornaliera e settimanale

Una delle semplici regole alimentari che ci permettono di stare in forma e vivere in salute è racchiusa nel numero 5: mangiare 5 volte al giorno, tre pasti principali e due spuntini.

Le porzioni e le frequenze degli alimenti: come bilanciare la dieta giornaliera e settimanale
Frigo pieno (Foto di mohamed Hassan da Pixabay)

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Viviamo nel Paese delle dieta mediterranea e quindi siano anche agevolati nel fatto di trovare alimenti sempre freschi e ricchi si vitamine, polifenoli, sali minerali e amminoacidi essenziali.

I nutrizionisti da sempre la consigliano come prassi per restare in salute e depurare fegato e organi nel modo migliore in assoluto. Non solo cibi di certa provenienza e lavorazione, ma anche un regime alimentare dettato da dettami rigidi e certi, come l’apporto calorico che deve essere suddiviso in 5 pasti.

La regola del 5 vuole che si mangi 5 volte al giorno, con tre pasti principali e due spuntini alla mattina e al pomeriggio. Colazione 20% della calorie complessive, pranzo 35%, cena 25%, gli spuntini 10+10%.

L’apporto (quantità) di calorie di una corretta alimentazione deve essere equilibrata e suddivida inoltre in base alla frequenza di assunzione giornaliere e settimanale. Cerchiamo quindi di fare chiarezza in merito.

Frequenza giornaliera e settimanale dei cibi, linee guida

IFMeD (International Foundation of Mediterranea Diet) ha pubblicato delle linee guida che si possono elaborare come nella tabella che segue e che ora andiamo a descrive in ogni sua parte.

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Le porzioni e le frequenze degli alimenti: come bilanciare la dieta giornaliera e settimanale
Frequenza giornaliera-settimanale cibi (www.educazionenutrizionale.granapadano.it)

Per frutta e verdura si consigliano almeno 3 porzioni (di verdura) al giorno e 2-3 di frutti di stagione. È sempre bene scegliere frutta e verdura di tutti i colori, quindi bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu.

Latte e derivati vanno assunti 2-3 porzioni al giorno, di cui 1-2 di latte o yogurt preferibilmente parzialmente scremati, mentre i formaggi vanno mangiati 2-3 volte a settimana.

Le proteine (carne rossa e bianca, legumi, pesce, uova, latte, latticini, eccetera), sebbene siano indispensabile per rinnovare i tessuti del nostro organismo e rallentare la riduzione fisiologica naturale dei muscoli non devono comunque essere assunte oltre il limite indicato.

Quindi non più di due-tre volte la settimana perché si rischia di affaticare i reni con potenziali problemi per la salute. Le uova però secondo alcune recenti ricerche però sono state passate fino a 2-4 la settimana e non più solo 1.

Circa 250 grammi al giorno di carboidrati siano lo status normale per poter rifornire tutti i nostri tessuti. Al contrario di quello che si pensa, scendere al di sotto di questa soglia è controproducente se si vuole dimagrire.

Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati (prosciutto cotto, crudo, fesa di tacchino e bresaola) essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana. I legumi almeno 2-3 volte la settima.

Dieta mediterranea Dietidea -4 kg in 7 gg
Dieta mediterranea (Foto di rh2010 AdobeStock)

I grassi vanno tenuti più di tutti sotto controllo: si dividono in saturi (mondo animale) e insaturi (vegetali e animale). I primi sono responsabili dell’aumento del colesterolo quindi sono quelli che più di tutti sono da tenere a freno soprattutto con l’assunzione della carne rossa e l’olio. Sempre preferire l’uso di olio extravergine di oliva biologico.