La bella stagione è alle porte e sono già in molti a correre ai ripari con l’alimentazione, cosa mangiare quindi per perdere qualche chilo senza rischiare di svenire per la fame?
È molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare, sono molte le persone che lottano da anni con i chili di troppo e svolgono senza risultato diete snervanti e poco fruttuose.
Ovviamente bisogna anche considerare che se la dieta poi è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrifico svolto in precedenza.
In tutto ciò il potere saziante di un cibo è la chiave di volta principale per ottenere un risultato ottimale, anche se a questo aspetto bisogna considerare sostanzialmente il fattore soggettivo e la forza di volontà di ogni individuo.
Capire però la composizione in macronutrienti dei cibi che assumiamo – ovvero grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra – può aiutare moltissimo il nostro sistema a controllare il senso di fame. Ricordiamo che il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo.
Valutare l’indice glicemico, il livello di carboidrati, fibre e proteine nei cibi è il primo passo per rimettersi in forma, il tutto sotto controllo di uno specialista e di una corretta attività fisica. Vediamo i cibi più sazianti e i loro valori nutrizionali.
POTREBBE INTERESSARTI ANCHE –> Le 5 cose da mangiare prima e dopo l’allenamento: sentirai la differenza
Tenere a freno l’appetito: gli alimenti più sazianti da conservare sempre in casa
Questo indice, conosciuto come “fullness factor”, è un numero che varia da 0 a 5. Gli alimenti con indice di sazietà superiore a 2.5 sono considerati molto sazianti, quelli di cui ci si può cibare abbastanza liberamente senza rischiare di eccedere.
Per esempio frutta, verdura, carne, pesce, yogurt bianco, ricotta hanno tutti un indice che si attesta intorno ai 3.3/4.5 punti nella scala segnalata. Quelli con indice inferiore a 2.5 sono poco sazianti e quindi vanno consumati con moderazione.
Ottimi in questo periodo di quasi attacco stagione frutti di bosco, fiocchi di avena, semi di chia, frutta secca e legumi. Tutti cibi ricchissimi di fibre e proteine che regolano il controllo dell’appetito e aumentano il senso di sazietà.
Ricordiamo anche le uova ricche di proteine e ottime per il loro potere saziante. Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, si possono inserire fino a 4 o 5 uova a settimana, da accompagnare sempre con verdura di stagione e carboidrati semplici come riso, quinoa, oppure bulghur. Apportano diverse vitamine, tra cui la vitamina B12 e la vitamina D.
Nella lista non bisogna dimenticare neppure altri quattro alimenti essenziali. La prima è l’acqua che va consumata in quantità di circa 2 litri al giorno, per avere una buona ossigenazione dei tessuti e idratare gli organi interni.
Ci sono poi lo yogurt greco che ha meno lattosio e più proteine rispetto allo yogurt tradizionale, caratteristica che gli conferisce un maggior potere saziante.
I popcorn, non scherziamo! Sono un alimento spesso sottovalutato ma che offre alcuni vantaggi come quello ad esempio di essere uno degli snack meno calorici che consente di controllare l’appetito. Facciamo ovviamente riferimento a quelli preparati in casa, possibilmente senza sale e senza olio, oppure zuccheri e glasse aggiunte.
Infine il cocco, ricco di minerali, vitamine e fibre, ottimo come snack spezza fame che può essere consumato senza problemi anche in una dieta ipocalorica. L’olio in esso contenuto è ricco di una particolare tipologia di trigliceridi che riduce aumenta il senso di sazietà.
Visualizza questo post su Instagram
POTREBBE INTERESSARTI ANCHE –> 10 snack che accelerano il metabolismo: come perdere peso più velocemente
Per ogni dubbio o perplessità consultate però sempre un medico nutrizionista che potrà darvi ogni indicazione sul modo più esaustivo possibile di procedere possibile. Ovviamente tutto sulla base di specifiche analisi dei vostri parametri vitali seguendo esami del sangue, intolleranze, eccetera.
Evitare la dieta fai da te, soprattutto se non si conoscono davvero gli effetti che determinati cibi possono portare nell’organismo, è il modo migliore per prendersi cura del proprio corpo. Otterrete così una ristrutturazione fisica nel lungo periodo senza ricadere nello spiacevole effetto yo yo.