Sazi con poche calorie: i cibi che riempiono la pancia senza ingrassare

L’estate è nel pieno dei giochi e sono in molti a voler mantenere un peso forma ideale per la prova costume. Ecco come comportarsi a tavola.

Frutta fresca
Frutta fresca (Foto di Luisella Planeta Leoni da Pixabay)

È molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare, sono molte le persone che lottano da anni con i chili di troppo e svolgono senza risultato diete snervanti e poco fruttuose.

Ovviamente bisogna anche considerare che se la dieta poi è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrifico svolto in precedenza.

In tutto ciò il potere saziante di un cibo è la chiave di volta principale per ottenere un risultato ottimale, anche se a questo aspetto bisogna considerare sostanzialmente il fattore soggettivo e la forza di volontà di ogni individuo.

Capire però la composizione in macronutrienti dei cibi che assumiamo – ovvero grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra – può aiutare moltissimo il nostro sistema a controllare il senso di fame. Ricordiamo che il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell’ipotalamo.

Tenere a freno l’appetito: gli alimenti più sazianti

Valutare l’indice glicemico, il livello di carboidrati, fibre e proteine nei cibi è il primo passo per rimettersi in forma, il tutto sotto controllo di uno specialista e di una corretta attività fisica. Vediamo i cibi più sazianti e i loro valori nutrizionali.

 

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Questo indice, conosciuto come “fullness factor”, è un numero che varia da 0 a 5. Gli alimenti con indice di sazietà superiore a 2.5 sono considerati molto sazianti, quelli di cui ci si può cibare abbastanza liberamente senza rischiare di eccedere.

Per esempio frutta, verdura, carne, pesce, yogurt bianco, ricotta hanno tutti un indice che si attesta intorno ai 3.3/4.5 punti nella scala segnalata. Quelli con indice inferiore a 2.5 sono poco sazianti e quindi non bisogna eccedere.

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Colazione a base di fibre
Colazione a base di fibre (Foto di Skica911 da Pixabay)

Ottimi in questo periodo dunque anguria, frutti di bosco, fiocchi di avena, semi di chia, frutta secca e legumi. Tutti cibi ricchissimi di fibre e proteine che regolano il controllo dell’appetito e aumentano il senso di sazietà.