L’insonnia può sembrare una situazione disperata, che può compromettere la salute e la vita sociale. Mentre le cause della perdita del sonno possono essere complesse, rivedere la dieta è una soluzione semplice e pratica. Ecco cinque alimenti che hanno dimostrato di essere d’aiuto.
Mandorle – Frutta secca come le mandorle sono una buona fonte di magnesio: una porzione da 30 g di mandorle fornisce 80 g di magnesio, che rappresenta circa un terzo dell’assunzione giornaliera raccomandata. Il magnesio aiuta il corpo e il cervello a rilassarsi attivando il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il corpo a rilassarsi e prepararsi per dormire. Questo minerale svolge anche un ruolo chiave nella sintesi dell’ormone melatonina che regola il ciclo del sonno. Il magnesio si lega anche a un acido gamma-aminobutirrico recettori (GABA) nel cervello. Questo neurotrasmettitore aiuta a calmare l’attività nervosa associata all’ansia che è associata a scarso sonno”.
Tacchino – E’ una ricca fonte dell’aminoacido triptofano che può aiutare a favorire la sonnolenza. Il triptofano è un amminoacido che aumenta la produzione di melatonina che è l’ormone che aiuta a regolare il sonno. Questo aminoacido è il meno abbondante nel corpo e il suo assorbimento nel cervello è sfidato da altri aminoacidi più grandi. È stato dimostrato che mangiare cibi a base di carboidrati può aumentare l’assorbimento del triptofano poiché altri aminoacidi sono diretti ai muscoli del corpo per azione dell’insulina. Associare il tacchino a una piccola porzione di alimenti a base di carboidrati come pasta o riso può rendere un pasto perfetto per dormire.
Kiwi – Questo frutto esotico ha dimostrato di contenere proprietà che inducono il sonno, che sono state attribuite al contenuto di serotonina, una sostanza chimica del cervello coinvolta nel ciclo sonno / veglia. Uno studio ha coinvolto i partecipanti facendo mangiare due kiwi un’ora prima di coricarsi per quattro settimane. Alla fine di questo studio è emerso che si sono addormentati del 42% più rapidamente rispetto a quando non hanno mangiato nulla prima di andare a letto e si è anche scoperto che la qualità del sonno è migliorato del 5% mentre il tempo totale di sonno è migliorato del 13%.
Salmone – Questo pesce grasso è uno dei pochi alimenti a contenere una fonte naturale di vitamina D oltre ad essere ricco di acidi grassi omega 3 chiamati EPA e DHA. Entrambi questi nutrienti non solo aiutano a ridurre l’infiammazione, ma aumentano anche la produzione di serotonina che può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Medicine rafforza questa affermazione, secondo cui dopo aver mangiato salmone tre volte alla settimana per sei mesi, i partecipanti allo studio si sono addormentati circa 10 minuti più velocemente di quelli che mangiavano pollo o manzo. Si pensava che questo effetto fosse il risultato del più alto contenuto di vitamina D del salmone
Latte – Scientificamente, potrebbe esserci qualche legame tra il triptofano e il contenuto di melatonina nel latte e un miglioramento del sonno. La ricerca ha dimostrato che il latte può aiutare a migliorare il sonno e in particolare nelle persone anziane se associato ad esercizio fisico o basse dosi di melatonina. Gli ingredienti chiave che inducono il sonno includono le banane, un’altra buona fonte di triptofano, magnesio e avena, una fonte di melatonina.
