Se si pranza fuori casa è importante impostare un’alimentazione che sia comunque equilibrata e sana. Ecco un menù settimanale strutturato con cibi nutrienti e trucchi pratici per guadagnare tempo e averli pronti in un lampo.
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Come mangiare in modo nutriente, sano ed equilibrato quando si pranza a lavoro? Nutrirsi di cibi confezionati non è sicuramente la scelta migliore, anzi, è qualcosa che può esser fatta molto saltuariamente ma di certo non in modo continuativo, la salute inevitabilmente ne risentirebbe.
E pranzare in bar e ristoranti oltre ad essere dispendioso spesso è impossibile anche per i tempi ristretti a disposizione per la pausa pranzo.
La classica lunch box da portare in ufficio è la soluzione ideale, ma dentro devono esserci cibi salutari e nutrienti, con un buon potere saziante ma allo stesso tempo leggeri.
Ecco un’idea di menù settimanale ben strutturato, con consigli pratici per prepararlo in modo facile e veloce , con una proposta anche per la cena da fare a casa bilanciata con ciò che si è mangiato a pranzo.
Giorno per giorno, un menù settimanale sano ed equilibrato
Scopriamo dal lunedì al venerdì un insieme di proposte che prevedono la presenza di carboidrati, cereali e legumi preferibilmente di giorno, lasciando il posto ad un maggior contenuto proteico la sera per un pasto più leggero.
Il tutto sempre con un buon apporto di verdure. Ogni pasto è pensato per esser mangiato sia freddo che caldo se si ha la possibilità di riscaldarlo.
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LUNEDI’
Pranzo
L’idea per il primo giorno della settimana è un piatto di farro e lenticchie con dadolata di melanzane e zucchine.
Per risparmiare tempo sulla preparazione si può considerare di utilizzare il farro anche per il giorno dopo per cui prepararne una porzione in più.
A questo aggiungere le lenticchie precotte, quindi già pronte, con un bel guadagno di tempo. Poi tagliare a dadini 1/2 melanzana e 1 zucchina e saltarle in padella con olio, sale e una manciata di erba cipollina macinata. Poi unire il tutto.
Cena
Arrosto di tacchino con verdure al forno. Una semplice fesa di tacchino arrostita in padella e accompagnata da 1 carota, quanto basta di zucca, alcuni pomodorini, 1 finocchio e 1/2 porro, è un piatto leggero e gustoso.
Per ottimizzare i tempi pensando al giorno dopo, meglio preparare le verdure in dose doppia. Tutte, tranne i pomodorini saltate in padella o cotte al vapore e poi condite con sale, olio e origano.
MARTEDI’
Pranzo
Usando quello preparato il giorno precedente, ecco un buon piatto di farro con le verdure consumate a cena. Per un tocco in può aggiungere un pò di ricotta salata grattugiata.
Cena
Pratico e veloce da fare è anche il salmone al forno con patate al rosmarino accompagnato da zucchine in padella. Anche salmone e zucchine è meglio cuocerle in doppia porzione da utilizzare il giorno dopo.
MERCOLEDI’
Pranzo
Cous cous con salmone e zucchine è l’idea per questo giorno, aggiungendo solo la cottura del cereale al resto già fatto.
Cena
Da mangiare preferibilmente calda c’è la zuppa di cereali e legumi da gustare con un crostone di pane all’aglio e accompagnata da un’insalata di rucola e pinoli.
GIOVEDI’
Pranzo
Ottimo sia caldo che freddo è il piatto di riso basmati con gamberi e zucchine al curry. Per risparmiare tempo si possono usare i gamberi precotti al vapore o quelli surgelati che si dovranno solo cuocere velocemente.
Poi saltare le zucchine in padella e condire il tutto con del curry. Preparare una porzione in più di riso per il giorno dopo.
Cena
Leggera e proteica c’è la scaloppina di pollo al limone insieme a peperoni al forno e crostoni di pane. I peperoni, puliti e cotti anche al microonde in 5 minuti, è meglio farne in più da inserire nel pranzo del giorno dopo.
VENERDI’
Pranzo
Con gli elementi già pronti ecco che si può fare il riso basmati con tonno e peperoni, aggiungendo solo del tonno fresco e cotto in padella o in scatola.
Cena
L’idea è quella di un’apericena. Miniporzioni di pasta fredda con pomodorini e mozzarelline, poi crudité di verdure con salse varie: hummus di ceci, salsa tzatziki e guacamole.
